スーパー食材 しじみの秘密

しじみに含まれる栄養素

しじみには、オルニチンを始め多くの栄養素を豊富に含んでいます。

最近話題のオルニチンサプリって??でも紹介したように、肝臓の機能を助ける効果をもつオルニチン。
しじみには、オルニチン以外にも身体に良い成分がたくさん含まれています。


しじみに含まれる成分はオルニチンと同様、

肝機能を高める働きや造血作用・肩こり、腰痛の緩和に役立つビタミンB12
胆汁の排泄を促し肝臓の解毒作用を活性化させるタウリン
発育のビタミンともいわれるビタミンB2
貧血、肝機能障害に効果のある鉄分
味覚障害を予防する亜鉛
骨や歯の発育に必要なカルシウム
などです。


ざっとみても、こんなにたくさんの栄養成分が入っているのです。
しじみの身にはタンパク質・レクチンが作用して肌・喉の強化、免疫力の強化もあるので、小さな身で食べにくくてもしっかりと身を食べないと効果が得られません。


タウリン



タウリンは含硫アミノ酸の一種で、しじみ・牡蠣などの貝類、イカやタコ、魚の血合い部分に多く含まれています。
リポビタンDやチオビタドリンクなどの栄養ドリンクの主成分としても使われているのもタウリンです。
ヒトの体内で胆汁の主要成分胆汁酸の分泌や肝細胞の再生を促進・細胞膜の安定させます


ヒトの体内では、心筋・筋肉・目の網膜・脾臓・脳・肺・骨髄などの組織に存在し、体内でも合成できる成分で体内に存在するタウリンの50%から80%は筋肉に存在しているのだそうです。


タウリンは、ワタシたちの身体や細胞を正常な状態に戻そうとする作用(ホメオスタシス)があり、高血圧・動脈硬化を防ぐ効果もあります。
またタウリンは、アルコールの代謝を促進させる働きもあり、アルコールを摂取して肝臓内で作られたアセトアルデヒド(二日酔いの原因物質)を分解する酵素の働きを助け、肝臓への負担を軽くしてくれています。


タウリンが不足すると、動脈硬化・高血圧などの生活習慣病、肝臓機能が低下し脂質や糖質の吸収が上手くいかなくなる、目の網膜の機能障害などが起こる可能性があります。
逆に過剰摂取しても、代謝が早いため体内に蓄積される心配はないようです。


☆肝臓の健康を維持したい
☆生活習慣病予防をしたい
☆目の疲れが気になる
☆お酒をよく飲む
☆筋肉増強したいヒト
にオススメの成分です。

ビタミンB群



ビタミンB群とは、脳・神経・皮膚などを健康に保つ働きや、エネルギーをつくりだす代謝を助けるヒトには不可欠な栄養素です。
ビタミンB群は、体内に貯蓄することができないので毎日の食事などから摂取する必要があります。


ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸(ビタミンB9)、ビオチン(ビタミンB7)の8種類の総称をいいます。


ビタミンB群の主な働きは、体内の酵素を助ける補酵素として働くこと。
また、ビタミンB群は水溶性なので体内で使われなかったら、水分と一緒に混ざり尿として排出されていきます。
使わなかったから体内に貯めておく。ということができないので、毎日摂取する必要がある栄養素なのです。


ビタミンB群、それぞれの働きを見てみましょう。


ビタミンB1・・・代謝に必要な酵素を助ける補酵素となって、炭水化物(糖質)の代謝を助けエネルギーを作り出します。白米・玄米・小麦胚芽・豚肉に多く含まれていて「疲労回復のビタミン」とも言われています。
ストレスを緩和する効果もあります。


ビタミンB2・・・3大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の代謝を促進してエネルギーを作るのを助ける働きを持っています。特に脂質を燃焼させ、エネルギー代謝や新陳代謝を促進、皮膚や粘膜などの機能維持、成長にも関わる栄養素です。
「美容・発育のビタミン」とも言われ、納豆やレバーの多く含まれます。


ビタミンB6・・・タンパク質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持。
免疫機能の維持、脂質の代謝、女性ホルモンのバランスを整える働きもあり、妊娠中のつわり・妊娠中毒症の症状を緩和する効果もあります。

魚や肉などの動物性食品の豊富に含まれています。


ビタミンB12・・・葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助ける働きをもっていることから「造血のビタミン」と言われています。
悪性貧血の予防や神経の働きに必要不可欠な栄養素
基本的に動物性食品にしか含まれないビタミンなので、ベジタリアンは積極的に摂取することをオススメしたい栄養素です。


ナイアシン(ビタミンB3)・・・糖質・脂質を燃焼させてエネルギーを作る時やアルコールを分解する時に働きヒトの体内に1番多く存在するビタミンです。
野菜・肉・魚など多くの食品に含まれていて、比較的摂取しやすいビタミンです。
ナイアシンが欠乏すると、顔・手足が赤くカサカサになるペラグラという皮膚病を起こします。


パントテン酸(ビタミンB5)・・・牛乳・卵、あらゆる食品に含まれているビタミンで、腸内細菌の働きによって、体内でも微量ですが生成することができるビタミンです。体内でエネルギーを作り出したり、ストレスに対抗するホルモンを分泌してストレスを緩和、また化学化合物に対する解毒作用も持っています。


葉酸(ビタミンB9)・・・ほうれん草などの野菜の葉の部分に多く含まれるビタミンであることから葉酸と呼ばれています。
細胞の生まれ変わりや、赤血球を作り出すのに欠かせない栄養素
胎内で胎児の細胞増殖が盛んに行われる妊婦にはとても重要な栄養素。
また、胎児の神経管閉鎖障害(中枢神経の元(神経管)が上手く作られない症状)を予防する効果があり、特に妊娠初期の妊婦さんに積極的に摂取してもらいたいビタミンです。


ビオチン(ビタミンB7)・・・肝臓の働きの1つ糖新生を助ける補酵素として働き、糖質の代謝を助けます。


※炭水化物が分解されてできたブドウ糖。エネルギーを作り出すときにブドウ糖を燃焼します。その時に燃えカスとして残るにが疲労物質の乳酸です。
この乳酸は肝臓で再びブドウ糖として生まれ変わります。これが糖新生です。
ですから、筋肉痛や疲労感を緩和する効果もあります。

ビオチンは、糖の代謝に関わり血糖値を調節し、血糖値を下げる効果もあり、高血糖改善にも役立ちます。

ビタミンB群は個々にも重要な働きを持っていますが、それぞれの働きを助け協力しあっているので全部の成分をバランスよく摂取することがベストです☆
しじみは、これらのビタミンB群の中でもビタミンB2・ビタミンB12・葉酸が豊富に含まれています。


☆疲れを取りたい
☆貧血予防したい
☆血糖値を下げたい
☆身体の成長を促進したい
☆妊娠中・授乳中の人
にオススメの栄養成分です。

鉄分



赤血球のヘモグロビンを構成する成分で必須ミネラルの一種。全身の細胞や組織に酸素を供給する役割をしています。貧血を改善・予防する効果があることでも有名です。


ヒトの胎内には約4gの鉄が存在していて、その中の約70%にあたる部分は全身に酸素を運ぶ機能鉄として働いています。
残りの約30%は、肝臓や脾臓、骨髄に蓄えられた貯蔵鉄。機能鉄が不足したときに放出されます。

鉄は小腸から吸収されますが、体内への吸収率は約8%・・・とても吸収されにくく欠乏しやすいミネラルです。


栄養素としての鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分けられます。
ヘム鉄はレバーや赤身の肉、カツオなどの赤身に魚やしじみあさりなどの貝類の動物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄と比べて3倍から5倍くらい効率的に吸収してくれます。

非ヘム鉄は、野菜(ほうれん草、小松菜、いんげん)などの植物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすくなるようです。


逆に、お茶やコーヒーに含まれるタンニン・食物線維などと一緒に摂ると吸収力が弱くなるので、食べ合わせに気をつけましょう。


吸収率が悪いことなどもあり鉄分不足になりがちです。
特に女性は、月経があるため男性よりも欠乏しやすいです。
また成長期の子どもや妊娠中の女性も鉄の必要量が増えるので、欠乏しやすいので注意が必要です。


鉄は欠乏すると貧血になります。
貧血は血液中のヘモグロビンが減少して酸素を十分に運ぶことが出来ず、身体が酸素不足を起こして頭痛・めまい・たちくらみ・倦怠感・動悸・疲労感などの症状を引き起こすのです。
体内への吸収率が悪いため、食品からの摂取はなかなか十分にできないのでサプリメントを併用するひとが多いです。

鉄分が欠乏してはいけない!と過剰に摂取し過ぎると
肝臓に鉄沈着がおこり肝硬変や肝臓がんになる可能性もあるので、鉄のサプリの長期間過剰摂取には注意しましょう。


☆貧血に悩む
☆免疫力を高めたい
☆口内炎ができやすい
☆低血圧を改善したい
☆月経中の女性
☆成長期の子ども
☆妊娠中の女性
に積極的に摂ってもらいたい栄養成分です。


カルシウム



骨や歯を丈夫にすることで知られるカルシウム。体内では骨や歯に99%存在しています。
カルシウムもヒトの身体に欠かすことの出来ない必須ミネラルです。


体内のカルシウムは骨や歯にそのほとんどが存在しており、残りの1%が血液中に存在していて、筋肉の収縮や血液の凝固など大切な役割を担っているんです。
カルシウムが不足すると、筋肉が硬直してしまい、痙攣をおこしたり肩こりの原因にもなります。


また、カルシウム不足になるとイライラしやすくなります。
血液中のカルシウム濃度が減少すると、神経伝達機能が低下したり興奮が抑制できなくなり、感情のコントロールが上手くできなくなり、イライラしてしまうようです。

カルシウムは骨や歯を形成する以外にも骨粗鬆症を予防する効果もあります。

チーズやヨーグルト、牛乳、小魚に多く含まれているので、気軽に取りやすい栄養素ですが、鉄分同様、吸収されにくいミネラルなのです。


カルシウムの吸収を助け促進する作用があるのが、カゼインホスホペプチド(CPP)やビタミンD・乳糖・難消化性オリゴ糖・適度なタンパク質などを一緒に摂取すると、カルシウムの吸収が高まります。
また、骨粗鬆症予防には、カルシウムの吸収を良くするビタミンDと、カルシウムを骨に吸収するのを助けるビタミンKを一緒に摂ると効果的です。


カルシウムを含む食品は、乳製品(チーズ・ヨーグルト・牛乳・スキムミルク)、魚介類(しらす干し・ししゃも・田作り)、野菜(モロヘイヤ・ケール・小松菜)、大豆製品(がんもどき・高野豆腐・納豆)、ひじきやごまなど、多くの食品に含まれています。


☆骨や歯を強くしたい
☆骨粗鬆症を予防したい
☆成長期のこども
☆更年期障害で悩んでいる
☆妊娠中・授乳中の女性
☆ストレスを緩和したい

こんなひとは、カルシウムをたくさん摂取しましょう。

亜鉛



亜鉛はタンパク質の合成や骨の発育に欠かすことの出来ない必須ミネラルです。
ミネラルの中でも不足しがちな栄養素なので、積極的に摂取することが必要です。


1日の亜鉛の必要量15mg
そんなにたくさん必要ではないです。

亜鉛を豊富に含む牡蠣なら、たった2粒(16mg )で1日分を補うことができてしまいます。
しかし、牡蠣が苦手・・・という人は意外と多いもの。
他の魚介類なら、ほたて・かに。
肉類なら、牛肉やレバー。玄米ごはんや納豆・卵にも亜鉛は含まれています。


ビタミンCと同時に摂ることで亜鉛の吸収力はUPされます。
牡蠣フライや焼き牡蠣にレモンを絞るのはBESTな相性ということなんですね☆

亜鉛はビタミンCを一緒になるとコラーゲンを生成し、メラニンの代謝を促す効果があり「美容のミネラル」と言われます。


亜鉛不足は味覚障害、脱毛症・皮膚炎・免疫機能の低下・生殖器の異常(前立腺障害・精子形成の減少・無月経)を起こします。
男女ともに、必要不可欠なミネラルです。


ファストフードやインスタント食品などの加工食品はリン酸塩などの食品添加物がふくまれていて、このリン酸塩は亜鉛の吸収を妨げます。
簡単で便利な加工食品ですが、偏らない食事をしないといけません・・・


☆新陳代謝を助ける
☆体内酵素の活性化
☆活性酸素の除去
☆アルコールの分解
☆免疫力向上
☆妊娠中の胎児の成長を促進
☆精子の生成促進
☆血糖値を下げる
☆骨粗鬆症の改善、子どもの成長の促進・鉄欠乏性貧血の予防
に亜鉛は必要な栄養成分といえるでしょう。



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